Πέντε καθημερινές πρακτικές για διαύγεια και μακροζωία
ΙΑΤΡΙΚΑ
Posted by Youmagazine Staff
Πέντε πράγματα που διατηρούν την υγεία, τη μακροζωία και τη νοητική διαύγεια, σε μια εποχή όπου αυξάνονται τα θύματα από τη νόσο Αλτσχάιμερ.
ΖΟΥΜΕ σε μια εποχή όπου το προσδόκιμο ζωής έχει ξεπεράσει τα 70 έτη, σε αντίθεση με μερικές γενιές πριν, όπου το μέσο προσδόκιμο ζωής ήταν τα 50 έτη. Σε ορισμένες μάλιστα χώρες αναμένεται να ξεπεράσει τα 80 ακόμα και τα 90 έτη. Μια ζωή μεγαλύτερης διάρκειας σημαίνει πολλά πράγματα, ένα από τα οποία είναι ότι το μυαλό μας θα χρειαστεί να δουλεύει περισσότερο και πιο σκληρά στην τρίτη ηλικία.
Η νευροεπιστήμονας Dr Tara Swart προειδοποιεί ότι σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής μας, ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ θα προσβάλλουν ολοένα και μεγαλύτερα τμήματα πληθυσμού. Αλλά υπάρχουν μερικά απλά, προληπτικά μέτρα που μπορούμε να πάρουμε για την αντιμετώπιση του σοβαρότατου προβλήματος της μεγάλης αύξησης των περιστατικών Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας. Για παράδειγμα, μπορούμε να ανταλλάξουμε τον απογευματινό καφέ με πράσινο τσάι και μπορούμε να κάνουμε την κοινωνική μας ζωή πιο ζωηρή – για χάρη του εγκεφάλου μας.
ν
Δραματική αύξηση της νόσου Αλτσχάιμερ
Τα περιστατικά της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας με εκφυλισμό των πνευματικών ικανοτήτων, πρόκειται να αυξηθούν δραματικά κατά τις επόμενες δεκαετίες, προειδοποιούν οι επιστήμονες.
Κάθε 7 δευτερόλεπτα, εμφανίζεται 1 νέο περιστατικό άνοιας. Ο συνολικός αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από άνοια, προβλέπεται ότι θα διπλασιαστεί μέσα στα επόμενα 20 χρόνια.
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η συχνότερη μορφή άνοιας. Τα πρώτα συμπτώματα είναι η εξασθένηση της μνήμης. Επηρεάζεται ιδιαίτερα η βραχυπρόθεσμη μνήμη. Άλλα συμπτώματα είναι η δυσκολία εκτέλεσης συνηθισμένων δραστηριοτήτων, ο αποπροσανατολισμός στο χώρο και το χρόνο, η μείωση και απώλεια της ικανότητας κρίσης και αλλαγές της προσωπικότητας.
Σήμερα υπάρχουν 24,3 εκατομμύρια άνθρωποι που πάσχουν από άνοια. Κάθε χρόνο καταγράφονται κατά μέσο όρο 4,6 εκατομμύρια καινούρια περιστατικά.
Μέχρι το έτος 2040 υπολογίζεται ότι ο αριθμός των ασθενών που θα πάσχουν παγκοσμίως από την ασθένεια του Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας, θα ανέρχεται στα 81,1 εκατομμύρια. Οι αναπτυσσόμενες χώρες παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη αύξηση νέων περιστατικών άνοιας.
ν
Τι πρέπει λοιπόν να γίνει;
Η άνοια οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων και όχι σε μια και μόνο αιτία. Σύμφωνα με μελέτες που δημοσιεύτηκαν στα επιστημονικά περιοδικά Journal Of Comparative Neurology και Journal Of Alzheimer’s Disease, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε αυτή τη μοίρα. Ορισμένες επιλογές, που θα κάνουμε ως ενήλικες και τις οποίες θα εντάξουμε στο καθημερινό πρόγραμμά μας, θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να παραμείνει σε εγρήγορση, να είναι δημιουργικός, και να μην χάσει την επαφή του με τη λογική, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης της ασθένειας.
Ακολουθούν ορισμένα πρακτικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προστατέψετε το μυαλό σας από κάθε πνευματικό εκφυλισμό καθώς μεγαλώνετε στα χρόνια.
ν
1. Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειές σας
Η υγιεινή διατροφή δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό. Με την υγιεινή διατροφή εννοούμε τις νωπές φυσικές τροφές και όχι τα κατεψυγμένα, προμαγειρευμένα και τυποποιημένα προϊόντα. Από την άλλη πλευρά, δεν σημαίνει να τρώει κανείς μόνο μαρούλια και σαλάτες με κινόα. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή, που αποτελείται από λαχανικά, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια συμβάλλει στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων που αποτρέπουν τη γνωστική παρακμή.
Tips
Αντικαταστήστε τον απογευματινό καφέ με πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη και περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα εγκεφαλικά σας κύτταρα από μακροχρόνιες βλάβες. Καλό επίσης είναι να αποφεύγετε τα καπνιστά τρόφιμα και ή εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως ο τόνος ή ο ξιφίας, που περιέχουν οξειδωτικά που βλάπτουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
ν
2. Προγραμματίστε 20 λεπτά άσκησης τη μέρα
Η ξεκούραση και η σωστή διατροφή δεν αρκούν για να αποτρέψουν τη γνωστική υποβάθμιση. Πρέπει να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τη μνήμη τονώνει την ανάπτυξη των κυττάρων, διευκολύνοντας τον εγκέφαλο να αναπτύξει νέες νευρικές συνδέσεις. Επιπλέον, η άσκηση έχει στον εγκέφαλο το ίδιο αποτέλεσμα με μια μικρή δόση αντικαταθλιπτικών και συμβάλλει στην πτώση των ορμονών του στρες.
Tips
Για να έχετε μέγιστα οφέλη, να κάνετε περίπου 150 λεπτά αερόβιας γυμναστικής κάθε εβδομάδα (ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα). Εάν δεν μπορείτε, αποκτήστε τη συνήθεια να βαδίζετε 20 λεπτά κάθε μέρα ή δυνατόν σε ηλιόλουστο περιβάλλον.
ν
3. Βρείτε μια ασχολία που να διεγείρει το μυαλό σας
Ο εγκέφαλος είναι κι αυτός ένα όργανο που χρειάζεται «γυμναστική» για να είναι ζωηρός και δραστήριος. Για να μην είναι ντεφορμέ, χρειάζεται προκλήσεις – πράγματα που τον διεγείρουν και τον βάζουν να δουλέψει. Σε αντίθεση με την κρατούσα άποψη, ο εγκέφαλός μας δεν είναι ένα τυπωμένο κύκλωμα. Αυτό σημαίνει ότι οι παλιές συνήθειες μπορούν να παραμεριστούν και να αντικατασταθούν με νέες. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως νευροπλαστικότητα (neuroplasticity). Όσο πιο πλαστικός διατηρείται ο εγκέφαλος, τόσο πιο ανοιχτόμυαλο και λιγότερο αρτηριοσκληρωτικό γίνεται το άτομο.
Tips
Η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, τα σεμινάρια, οι μελέτες, το διάβασμα ή η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου είναι μερικοί καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευέλικτο, επειδή τον αναγκάζετε να σφυρηλατήσει νέες νευρικές οδούς και να αναπτύξει νέες συνδέσεις.
ν
ν
4. Επιδιώξτε τον καλό και ποιοτικό ύπνο
Ζούμε σε μια εποχή που οι άνθρωποι είναι σε κίνηση 24 ώρες το 24ώρο. Αυτό εξαντλεί τον εγκέφαλο και τον απορρυθμίζει – μαζί με το υπόλοιπο νευρικό σύστημα. Αντίθετα, την ώρα που κοιμόμαστε, το λεγόμενο γλυμφατικό σύστημα (glymphatic system), οι λειτουργίες του οποίου ομοιάζουν με εκείνες του περιφερειακού λεμφικού συστήματος. Το σύστημα πιάνει δουλειά σαν ένα απορριμματοφόρο των νεύρων, απομακρύνοντας τα τοξικά υποπροϊόντα που συσσωρεύονται στον οργανισμό όταν είμαστε ξύπνιοι, όπως είναι οι πλάκες της τοξικής πρωτεΐνης β-αμυλοειδές στον εγκέφαλο και η πρωτεΐνη Ταυ που ευθύνονται για εκφυλιστικές καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον. Το γλυμφατικό σύστημα αντλεί εγκεφαλονωτιαίο υγρό, μέσα σε χώρους γύρω από τα κύτταρα και ξεπλένει τις τοξίνες στο κυκλοφοριακό σύστημα. Διευθύνεται από τον αρτηριακό παλμό κατά τη διάρκεια του ύπνου που επιτρέπει την διαστολή του εξωκυτταρικού χώρου του εγκεφάλου, ο οποίος διευρύνεται κατά 60%, επιτρέποντας έτσι στο νωτιαίο υγρό να καθαρίσει πιο ελεύθερα μέσα στον εγκεφαλικό ιστό. Η διαδικασία αυτή ενεργοποιείται μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Tips
Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε 6-7 ώρες το βράδυ και 2 ώρες μέσα στη μέρα. Με ξεκούραστο εγκέφαλο αποδίδετε καλύτερα, κάνετε λιγότερα λάθη, ενώ μην ξεχνάτε πως εκείνες τις ώρες η ψυχή επικοινωνεί με την αντανάκλασή της στην ύλη μέσω των ονείρων.
ν
5. Αποκτήστε ενεργή κοινωνική ζωή
Ο άνθρωπος είναι πλάσμα κοινωνικό. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, ο κοινωνικός μας κύκλος αρχίζει να μειώνεται και έχουμε λιγότερη κοινωνική αλληλεπίδραση σε καθημερινή βάση. Στην τρίτη ηλικία σχεδόν μηδενίζεται. Ωστόσο, η διατήρηση μιας ενεργού κοινωνικής ζωής με φίλους ή την οικογένεια είναι κρίσιμη για τη γνωστική υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Επιθεώρηση της Διεθνούς Νευροψυχολογικής Εταιρείας, ο γνωστικός εκφυλισμός μειώθηκε κατά μέσο όρο 70% σε άτομα που ήταν κοινωνικά ενεργά σε σύγκριση με εκείνα που ζούσαν απομονωμένα.
Παράλληλα, έχει βρεθεί ότι τα μοναχικά άτομα είναι πιο φοβισμένα και πιο επιφυλακτικά, καθώς βλέπουν τα πάντα γύρω τους σαν απειλές και πιθανές επιθέσεις από εχθρούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επειδή ο εγκέφαλός τους δεν χρησιμοποιείται σε κοινωνικές καταστάσεις, αντιμετωπίζει κάθε κοινωνικό ερέθισμα ως κάτι νέο και επομένως ως απειλή.
Tips
Μετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες, όπως το ομαδικό τρέξιμο, σε εκδρομές, συλλογικές δράσεις και διασκεδάσεις, οργανώστε συγκεντρώσεις φίλων στο σπίτι ή έξω, κρατώντας πάντα μια θετική στάση και δείχνοντας ενδιαφέρον για τα ζητήματα που απασχολούν τους άλλους. Αποκτήστε την ικανότητα να επικοινωνείτε χωρίς λέξεις – π.χ. με τη γλώσσα του σώματος. Μιλήστε λιγότερο, αφήνοντας τους άλλους να μιλήσουν περισσότερο.
