Τι πρέπει να τρώτε για να ζήσετε έως τα 100
ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΙΚΗ
Posted by Youmagazine Staff
Ο Ράμεζ Ζούκαντορ, που γιόρτασε πρόσφατα τα 103α γενέθλιά του, αποκάλυψε ότι οφείλει την μακροζωία του στην προσεγμένη διατροφή του.
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αρχίσετε να τρώτε από τώρα, αν θέλετε να ζήσετε έως τα 100. Image: Supplied
ν
ΟΤΑΝ συζητάμε για αντιγήρανση εννοούμε τη φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, η πραγματική αντιγήρανση σχετίζεται με τη διατροφή.
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρωτεύοντα θηλαστικά ζουν περισσότερο μετά από συγκεκριμένες δίαιτες. Η διατροφή που στηρίζεται στα φρέσκα φρούτα, χόρτα και λαχανικά, με έμφαση στη φρέσκια παραγωγή, στη λήψη των σωστών λιπαρών, στην κατανάλωση ελάχιστων μεταποιημένων τροφίμων και σε περιόδους νηστείας, έχει επίσης συνδεθεί με τη μακροζωία.
Ο Ράμεζ Ζούκαντορ, 103 ετών σήμερα, γεννήθηκε σε ένα μικρό αγροτικό χωριό του Λιβάνου πριν πάει στην Αυστραλία το 1952. Από τότε μέχρι σήμερα ασκεί το επάγγελμα του αγρότη, καλλιεργώντας κυρίως κηπευτικά.
Η διατροφή του περιλαμβάνει επίσης πολλά φρέσκα ψάρια, ενώ αποφεύγει τις τροφές που είναι επεξεργασμένες, συμπεριλαμβανομένων των μπισκότων και των σνακ. Στο καθημερινό διαιτολόγιό του περιλαμβάνονται τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές, καθώς και το παρθένο ελαιόλαδο. Εκτός από την ανάγκη τοποθέτησης ενός stent όταν ήταν 70 ετών, τριάντα τρία χρόνια μετά χαίρει άκρας υγείας και διατηρεί τα λογικά του και το σφρίγος του χάρη στη μεσογειακή διατροφή.
ν
Ο Ράμεζ Ζούκαντορ (ο ασπρομάλλης κύριος στο κέντρο) το 2015, γιορτάζοντας τα 100ά γενέθλιά του στο ελληνικό εστιατόριο Samaras Woonona, στη Νέα Νότια Ουαλία της Αυστραλίας. Photo: Greg Ellis. Πηγή: Supplied
ν
Ο Ράμεζ Ζούκαντορ το 2018. Καθόλου άσχημα για κάποιον που είναι 103 ετών. Image: Supplied
ν
Εάν θέλετε κι εσείς να ζήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να φτάσετε ακόμη και τα 100 χρόνια και να τα ξεπεράσετε, υπάρχουν δοκιμασμένες διατροφικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας.
ν
Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;
Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Τα σάκχαρα και το άμυλο, διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης. Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη).
Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός μας με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Μέρος αυτής της γλυκόζης χρησιμοποιείται από το σώμα για ενέργεια, τροφοδοτώντας το σύνολο των δραστηριοτήτων μας, είτε πρόκειται για γυμναστική, είτε απλά για την αναπνοή.
Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, τους μυς και σε άλλα κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.
Τρεις είναι οι βασικές μορφές των υδατανθράκων. Η ζάχαρη, που είναι η απλούστερη μορφή υδατάνθρακα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες.
Έως τώρα διαιτολόγοι και γιατροί έλεγαν ότι πρέπει κάποιος να κόψει τους υδατάνθρακες εντελώς προκειμένου να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων.
Στο μέσο άνθρωπο, οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 50-60% της διατροφής του. Οι νέες μελέτες υποστηρίζουν ότι ο ημερήσιος μέσος όρος των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί στο 30-40% των θερμίδων για να βοηθήσει στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους και να μειώσει τις φλεγμονές.
ν
ν
Το πρώτο βήμα για την αντιγήρανση
Η γήρανση των κυττάρων και οι φλεγμονές προκαλούνται όταν τρώμε επεξεργασμένες τροφές – ρύζι, άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά.
Το πρώτο βήμα για την αντιγήρανση είναι να εστιάσετε στους φυσικούς υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, τις γλυκοπατάτες, τα φρούτα, το φυσικό καλαμπόκι, στην κινόα και στο φαγόπυρο. Να καταναλώνετε αυτούς τους υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες τόσο για τον έλεγχο του βάρους όσο και για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Η λήψη «καλών» υδατανθράκων προμηθεύει το σώμα με φυτικές ίνες που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.
Παρ’ όλα αυτά, η περιοδική νηστεία, που επιτρέπει την αποτοξίνωση του οργανισμού, έχει τον πιο στενό δεσμό με την μακροζωία.
Φαίνεται ότι η λήψη ελάχιστων μόνο θερμίδων σε τακτική βάση βοηθά στην επαναφορά ορισμένων κυτταρικών ορμονών που συνδέονται με τις κυτταρικές βλάβες, τις φλεγμονές και τελικά τη γήρανση.
Το ιδανικό είναι μια εβδομάδα με ελάχιστες θερμίδες, αλλά ακόμη και μια ή δύο ημέρες χαμηλοθερμιδικής διατροφής, όχι περισσότερες από 500-600 θερμίδες τη μέρα, είναι το μόνο που χρειάζεται για να έχει κανείς όλα τα κυτταρικά οφέλη που συνδέονται με τη νηστεία.
Τροφές που περιέχουν 500-600 θερμίδες
– 100 γραμ. κάσιους (ψύχα)
– 1 μερίδα μακαρόνια ολικής με σάλτσα
– 1 μερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό με χυλοπίτες
– 1 κομμάτι κέικ σοκολάτας με γλάσο
Τροφές που περιέχουν 400-500 θερμίδες
– 1 μερίδα γαλοπούλα γεμιστή
– 1 μερίδα βοδινό ψητό φούρνου
– 1 μερίδα μοσχαρίσιο συκώτι τηγανητό
Τροφές που περιέχουν 300-400 θερμίδες
– 1 αβοκάντο μέτριο
– 2 αγκινάρες αυγολέμονο
– 3-4 παϊδάκια σχάρας
– 1 μερίδα γαύρος τηγανητός
– 1 μερίδα γιουβαρλάκια αυγολέμονο
– 1 μερίδα κολοκυθάκια γεμιστά αυγολέμονο
– 1 μερίδα λαχανοντολμάδες αυγολέμονο
– 1 φλιτζάνι μανιτάρια τηγανητά
– 1 μπιφτέκι σχάρας
Κάτω από 300 θερμίδες
– 1 μερίδα ρεβίθια νερόβραστα με χυμό λεμονιού αλάτι & πιπέρι
– 2 αυγά ομελέτα, τηγανητά ή βραστά
– 1 κεσές γιαούρτι 220 γραμ.
Από τον παραπάνω κατάλογο μπορεί κάποιος να βρει τον μπούσουλα για μια χαμηλοθερμιδική διατροφή. Αν για παράδειγμα καταναλώσει 1 μερίδα μακαρόνια ολικής με σάλτσα (χωρίς τυρί), δεν πρέπει να φάει όλη μέρα τίποτε άλλο.
Βοηθητική είναι επίσης η νηστεία διαρκείας 1-2 ημερών (όχι περισσότερο), με μεγάλη κατανάλωση νερού και κίνηση.
ν
Μεσογειακή διατροφή. Το μυστικό της μακροζωίας. Image: Supplied
ν
Το δικαίωμά σας στα λίπη
Όσον αγορά τις λιπαρές τροφές, το μυστικό κρύβεται στη σωστή ποσότητα πολυακόρεστων, μονοακόρεστων και κορεσμένων λιπών.
Ο ανθρώπινος μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα όταν επιτυγχάνουμε ισορροπία 1: 1: 1 αυτών των τριών τύπων λίπους. Αλλά οι σύγχρονες δίαιτες έχουν διαστρεβλώσει σημαντικά αυτές τις αναλογίες. Έτσι λαμβάνουμε συχνά πολύ περισσότερο λίπος απ’ όσο χρειαζόμαστε, από τα μεταποιημένα φυτικά έλαια και κορεσμένα λιπαρά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να επιτύχει κανείς την απαραίτητη ισορροπία στη διατροφή του, θα πρέπει να εισάγει στο διαιτολόγιό του τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά. Αυτά υπάρχουν στα φρέσκα ψάρια (ωμέγα-3), στον σολομό και στο ωμό παρθένο λάδι –όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας τη μέρα– εγκαταλείποντας τις τηγανητές τροφές, τα τυριά και τα σνακ, καθώς και όλα τα light προϊόντα.
Φροντίστε να τρώτε τρεις φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, καθώς και τροφές από σόγια μη τροποποιημένη γενετικά, σπόρους τσία (Σάλβια η ισπανική), φυστίκια και καρύδια.
ν
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην μακροβιοτική διατροφή. Image: Diabetes SA. Πηγή: Supplied
ν
Νωπά και όχι κατεψυγμένα
Ο οργανισμός έχει ανάγκη από ποτάσιο (κάλιο), που το αποκτάμε λαμβάνοντας 7 κούπες λαχανικών και φρούτων τη μέρα.
Τροφές πλούσιες σε ποτάσιο είναι: οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες, η σάλτσα ντομάτας, τα καρπούζια, το σπανάκι, τα παντζάρια, τα φασόλια (λευκά και μαύρα), ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, τα πράσινα φασολάκια, η κολοκύθα, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, το σέσκουλο, το πλήρες γιαούρτι.
Για να πετύχετε το στόχο σας πιο εύκολα
Το πρωί να πίνετε ένα χυμό λαχανικών, στον οποίο έχετε προσθέσει λίγο σέλινο, και το μεσημέρι να τρώτε μια σαλάτα, αποτελούμενη από 2-3 διαφορετικά λαχανικά μαζί με μερικά κομμάτια φρούτων.
ν
Τρώτε λιγότερα γεύματα
Σε πολλούς υγιεινιστές επικρατεί η αντίληψη ότι πρέπει να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα, είτε πρόκειται για το κυρίως φαγητό είτε για ένα φρούτο ή ένα φλιτζάνι καφέ με δύο μπισκότα.
Το πρόβλημα με τη συχνή κατανάλωση είναι ότι κάθε φορά που τρώμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, ψωμί, δημητριακά, σνακ) απελευθερώνουμε την ορμόνη ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ευθύνονται με την πάροδο του χρόνου για την αύξηση των φλεγμονών, που είναι εξαιρετικά επιζήμιες για τα κύτταρα.
Αντιστρέψτε αυτή τη διαδικασία τρώγοντας λιγότερο συχνά. Να παρεμβάλλετε τέσσερις ή πέντε ώρες μεταξύ των γευμάτων σε αντίθεση με τις δύο ή τρεις ώρες που υιοθετούμε συχνά. Έτσι, όχι μόνο θα έχετε το επιθυμητό βάρος και τον έλεγχο της όρεξής σας, αλλά θα σας ωφελήσει και μακροπρόθεσμα, καθώς τα κύτταρα θα ανακτήσουν την υγεία τους.
