Επεξεργασμένα τρόφιμα – Πώς να τα μειώσετε

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Από την Μαρία Παπαγιαννάκη (*)

 

Τρόποι για να μειώσετε τις επιβλαβείς επεξεργασμένες τροφές και να βελτιώσετε την υγεία σας βελτιώνοντας την ποιότητα της διατροφής σας.

Image: Supplied

ν

ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟ είναι κάθε τρόφιμο που έχει κονσερβοποιηθεί, μαγειρευτεί, καταψυχθεί, παστεριωθεί ή συσκευαστεί.

Μπορείτε να απολαύσετε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων λαχανικών, κατεψυγμένων φρούτων και παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα υψηλής επεξεργασίας είναι γεμάτα με αλάτι, ζάχαρη, πρόσθετα και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία σας.

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν επιφέρει την μειωμένη κατανάλωση των ακατέργαστων (ή ελαφρώς κατεργασμένων) τροφίμων (π.χ. καλαμπόκι, πατάτες, βρώμη) και την αυξημένη κατανάλωση  επεξεργασμένων τροφίμων, όχι και τόσο ωφέλιμων για την υγεία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι μόνο γεύματα μικροκυμάτων και έτοιμα γεύματα, αλλά είναι οποιοδήποτε τρόφιμα που έχουν τροποποιηθεί με κάποιο τρόπο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Τι κάνει μερικά επεξεργασμένα
τρόφιμα λιγότερο υγιεινά;

Συστατικά όπως το αλάτι, η ζάχαρη και το λίπος προστίθενται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να κάνουν τη γεύση τους πιο ελκυστική και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους ή σε ορισμένες περιπτώσεις να συμβάλουν στη δομή του τροφίμου, όπως το αλάτι στο ψωμί ή η ζάχαρη στα κέικ.

Ταυτόχρονα, έχουν αφαιρεθεί οι βιταμίνες ή και τα ιχνοστοιχεία, που αποτελούν ωφέλιμες μικροθρεπτικές ουσίες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι υψηλότερα σε θερμίδες λόγω των υψηλών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης ή λίπους σε αυτά.

Η αγορά επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει τους καταναλωτές να τρώνε περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λίπους, καθώς μπορεί να μην γνωρίζουν πόσο έχει προστεθεί στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Η επεξεργασία των τροφίμων αλλάζει την φυσική τους μορφή.

Παραδείγματα αυτών των τροφίμων αποτελούν τα φρούτα σε σιρόπι και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά ή ψάρια, οι νιφάδες βρώμης κτλ. Στην πλειοψηφία τους, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιέχουν πάνω από τρία συστατικά.

Εκτός όμως απο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, υπάρχου και τα υπερ-επεξεργασμένα. Αυτά περιέχουν περισσότερα πρόσθετα συστατικά συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν αναφερθεί παραπάνω, αλλά και βελτιωτικά συντηρητικά, πρόσθετες χρωστικές καθώς επίσης και ενισχυτικά γεύσης.

Αυτά τα τρόφιμα παρασκευάζονται κυρίως από άμυλο, λίπη, συμπεριλαμβανομένων των υδρογονωμένων λιπών, επιπρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά χρώματα και συντηρητικά.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων αποτελούν τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κέικ, αλμυρά σνακ), τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, και τα γρήγορα γεύματα (fast food).

Ποιο σκοπό εξυπηρετεί η επεξεργασία τους;

Η επεξεργασία των τροφίμων έχει ως σκοπό την συντήρηση τους, ειδικά όταν πρόκειται για εύκολα αλλοιωμένα τρόφιμα όπως για παράδειγμα το κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά και τα φρούτα. Με την επεξεργασία τροφίμων εξάγονται θρεπτικές ύλες από τα διάφορα προϊόντα, όπως το αλεύρι, η ζάχαρη και το λάδι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι η κονσερβοποίηση, το ψήσιμο, η κατάψυξη, και η αποξήρανση τροφίμων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Η επεξεργασία των τροφίμων καταστρέφει τα επιβλαβή μικρόβια, μέσω διαφόρων μεθόδων (έμμεσα μέσω συμβατικών μεθόδων όπως το αλάτισμα, η αφυδάτωση και ο καπνισμός, είτε άμεσα, μέσω θερμικής επεξεργασίας).

Πολλά τρόφιμα πριν καταναλωθούν περνούν από κάποια επεξεργασία όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, που εκτός  της μετατροπής του τροφίμου σε μια άλλη μορφή, επεμβαίνει στα οργανοληπτικά του χαρακτηριστικά, προσδίνοντας μια ιδιαίτερη γεύση ή και οσμή.

Ορισμένες μορφές επεξεργασίας των τροφίμων διατηρούν όχι μόνο το περιεχόμενο των τροφίμων, αλλά και το χρώμα, την γεύση και την οσμή. Τo λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις ντομάτες και προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες) παράγεται κατά τη διάρκεια παραγωγής του ντοματοπολτού.

Αντίθετα, το κυριότερο μειονέκτημα των επεξεργασμένων τροφίμων αποτελεί η απώλεια των διατροφικών και θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια των διαφόρων μορφών επεξεργασίας τους.

Πώς επηρεάζουν την υγεία;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν το 57.9% της ολικής ημερήσιας πρόσληψης. Έρευνες υποστηρίζουν ότι άτομα που στην καθημερινή διατροφή τους τρέφονται με επεξεργασμένα ή υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, καταναλώνουν 500 θερμίδες περισσότερες συγκριτικά με αυτά που κατανάλωναν διατροφή βασισμένη στα φυσικά τρόφιμα.
ν

Image: Supplied
ν

Πιο συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε  ότι αυτά τα άτομα είχαν αυξημένη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων και αύξηση βάρους αλλά όχι πρωτεΐνης.

Άλλη έρευνα έδειξε ότι συμμετέχοντες στην ομάδα που δεν κατανάλωναν επεξεργασμένα τρόφιμα, μειώθηκε το βάρος του κατά σχεδόν 1 κιλό σε δυο εβδομάδες.

Ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφών αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένες και  υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη  διαβήτη τύπου 2, καθώς και άλλων συναφών νοσημάτων.

Πώς θα αναγνωρίζεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Στο εμπόριο υπάρχουν διαθέσιμα πολλά προϊόντα, και πολλές φορές είναι δύσκολο ο καταναλωτής να ξεχωρίζει ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τα μη επεξεργασμένα. Ο παρακάτω πίνακας δίνει παραπάνω πληροφορίες με κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα.
ν

ν

Απλοί τρόποι για να μειώσετε την κατανάλωσή τους

– Μην τρώτε έτοιμα σνακς και τσιπς

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακς με ένα απλό σάντουιτς με τυρί σε ψωμί ολικής άλεσης, βρασμένα αυγά, σπιτικά ποπ κορν, φρέσκα φρούτα κτλ.

– Μόνο προϊόντα ολικής άλεσης

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως άσπρα ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και πίτες με πλήρη προϊόντα, δηλαδή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, πίτες κτλ.

– Περισσότερο νερό

Αντικαταστήστε τους έτοιμους χυμούς φρούτων και τα αθλητικά ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, νε φρέσκους χυμούς που έχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά και με πολύ νερό.

– Περισσότερα πράσινα λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων και μειώνουν την όρεξή σας.

– Λιγότερο επεξεργασμένο κρέας

Προτιμήστε φρέσκο ​​κοτόπουλο, σολομό ή γαλοπούλα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα κρέατα, όπως το χοιρινό και το μπέικον με άλλα προϊόντα για σάντουιτς, όπως σαλάτα τόνου, στήθος κοτόπουλου ή βραστά αυγά.

– Μείωση του αλατιού

Το αλάτι αποτελεί φυσικό συντηρητικό και η χρήση του ως πρόσθετο στα τρόφιμα για παράταση της ζωής τους είναι ευρέως διαδεδομένη. Αυτός είναι και ο λόγος όπου τα  επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού σε σύγκριση με τα φρέσκα τρόφιμα (π.χ. τουρσί λαχανικά με τα φρέσκα λαχανικά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα φρέσκα ψάρια κτλ).

– Διαβάστε τις ετικέτες

Σε πολλά τρόφιμα με συντηρητικά υπάρχουν διαθέσιμα σε εκδοχή με λιγότερο αλάτι, κάτι που είναι προτιμότερο αντί του κανονικού τροφίμου. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερη η κατανάλωση κέτσαπ με λιγότερο αλάτι παρά η κανονική κέτσαπ.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία τροφίμων και ποτών της Ευρωπαϊκής Ένωσης (No. 1169/2011), οι βιομηχανίες τροφίμων είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν στις συσκευασίες τροφίμων τις διατροφικές πληροφορίες του κάθε προϊόντος. 

Οι διατροφικές πληροφορίες αποτελούνται από τα συστατικά τα οποία περιέχει το προϊόν και τον διατροφικό πίνακα με την ανάλυση του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια, ανά μερίδα και την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Στη διατροφική ετικέτα υπάρχει η ποσότητα περιεκτικότητας αλατιού ανά 100 γραμμάρια.

• Αν το αλάτι είναι κάτω από 0,3γρ/100γρ. προϊόντος, τότε το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα.

• Αν το προϊόν έχει μεταξύ 0,3-1,5γρ/100γρ. αλατιού, το τρόφιμο έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι

• Αν είναι πάνω από 1,5γρ/100γρ. αλάτι, το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Είναι προτιμότερη, λοιπόν, η κατανάλωση προϊόντων με κάτω απο 0,3γρ/100γρ. αλατιού.

Συνοψίζοντας, η καθημερινότητα επιβάλλει μεγαλύτερες ανάγκες στην διατροφή και ευκολία στην προετοιμασία των καθημερινών γευμάτων ώθησαν την επεξεργασία των τροφίμων σε νέα μονοπάτια. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή καθώς πολλά τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

____________________

(*) ΜΑΡΙΑ ΠΑΠΑΓΙΑΝΝΑΚΗ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Διεθνούς Δημόσιας Υγείας, M.Sc.

Η Μαρία Παπαγιαννάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Διεθνή Δημόσια Υγεία. Ζει και εργάζεται στο Λονδίνο σε εταιρεία διατροφής, όπου ασχολείται με τη νομοθεσία τροφίμων. Εργάζεται επίσης ως καθηγήτρια Διατροφής καθώς και ως αρθρογράφος στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Excellence in Healthcare Management και στο medNutrition.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο medΝutrition και αναδημοσιεύεται κατόπιν αδείας.
ν

 

---