Ποιες είναι οι καλύτερες ώρες για φαγητό (vid)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Από την Μαρία Μεντζέλου (*)

Μάθετε ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Ποια είναι η ιδανική ώρα των γευμάτων; Image: canva.com / Katia Zolotukhina / News Media

v

ΣΤΗΝ ΚΟΥΛΤΟΥΡΑ ΜΑΣ είναι πολύ βασικός ο τρόπος με τον οποίο συνηθίζεται να γίνεται η διαμόρφωση των γευμάτων ημερησίως. Ο βασικός γευματικός πυλώνας απαρτίζεται από τρία βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Πολλές φορές συνηθίζεται να προσθέτουμε ακόμα δύο μικρά σνακ – το δεκατιανό και το απογευματινό.

Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί πως δεν υπάρχει μια λύση για όλους.

Υπάρχει Ιδανική ώρα για κάθε γεύμα;

Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι ακόμα και στην περίπτωση δύο ισοθερμιδικών διαιτών που διαφοροποιούνται στην κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα (π.χ. πολλές θερμίδες το πρωί vs. πολλές θερμίδες το βράδυ) μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους, το αίσθημα τις όρεξης και την ινσουλίνη.

Βασικό στοιχείο μιας δίαιτας δεν είναι μόνο η ποσότητα τροφής που καταναλώνετε, αλλά και η επιλογή πότε λαμβάνετε τα γεύματά σας. Μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία έχει εντοπίσει την καλύτερη ώρα για να φάτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ώστε να έχετε βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ιδανικές ώρες φαγητού είναι:

• Για πρωινό λίγο μετά τις 7:00 και για την ακρίβεια στις 7:11 π.μ.

• Για μεσημεριανό μεταξύ 12:30 και 13:00 και για την ακρίβεια στις 12:38.

• Και προσπαθήστε να τρώτε βραδινό μεταξύ 18:00 και 18:30, και για την ακρίβεια στις 18:14.

Αυτές είναι οι καλύτερες ώρες σύμφωνα με τη μελέτη.

Από εκεί και πέρα υπάρχουν διαφοροποιήσεις ανάλογα με τον οργανισμό και τις ανάγκες του.

Σημαντικοί παράγοντες

Για παράδειγμα, η κατανομή περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες, αντί για το βράδυ, μπορεί να είναι βοηθητική.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της σίτισης τις βραδινές ώρες δεν είναι τόσο ακριβείς. Παρ’ όλο που μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε συσχέτιση μεταξύ της βραδινής κατανάλωσης ενέργειας και του υψηλότερου ΔΜΣ, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω της υψηλής ετερογένειας είναι δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του μεγάλου βραδινού δείπνου στον έλεγχο του βάρους.

Μια σημαντική παράμετρος που σχετίζεται με την απάντηση στο ερώτημα πρώιμη ή καθυστερημένη σίτιση είναι η επίδραση του κιρκάδιου ρυθμού. Το σύστημα κιρκάδιου χρονισμού του σώματος αποτελείται από ένα κεντρικό ρολόι στον υποθαλαμικό υπερχιασματικό πυρήνα και από διαφορετικά ρολόγια περιφερικού ιστού.

Η ώρα του γεύματος που δεν είναι συγχρονισμένη με τον κύκλο μέρας/νύχτας θα μπορούσε να προκαλέσει υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη λόγω μειωμένων μηχανισμών κορεσμού μέσω της λεπτίνης και της γκρελίνης.

ν

ν

Συμβουλές για πριν και μετά το γεύμα

Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού (μεσημεριανό μετά τις 16.30) μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη, την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και την οξείδωση των υδατανθράκων σε σύγκριση με την κατανάλωση φαγητού στις 13.00.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι η ώρα του μεσημεριανού γεύματος, και όχι η ώρα του πρωινού ή του δείπνου, σχετίζεται με την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι το να φάμε αργά το δείπνο ή το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, δυσλιπιδαιμίας, υπεργλυκαιμίας και μεταβολικού συνδρόμου.

Ειδικές περιπτώσεις (εργαζόμενοι, αθλητές κ.ά.)

Η αύξηση των συννοσηροτήτων λόγω του παρατεταμένου χρόνου που λόγω της καθημερινότητας είμαστε ξύπνιοι μπορεί να επιδεινωθεί από την παράταση της σίτισης σε ακατάλληλους χρόνους για τις φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες που ρυθμίζονται από το κιρκαδικό σύστημα.

Αυτό το σενάριο φαίνεται να είναι το χειρότερο που μπορεί να επιβεβαιωθεί όταν πρόκειται για δουλειές με βάρδιες.

Στους αθλητές πολύ σημαντική παράμετρος που επηρεάζεται από την ώρα που γίνονται τα γεύματα και πιο συγκεκριμένα εκείνο του βραδινού είναι ο ύπνος. Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την αποκατάσταση και την απόδοση τους και συνήθως στους μέσους ενήλικες αθλητές συνιστάται 7−9 ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη υγεία.

Συνεπώς, είναι μια κοινή σύσταση να αποφεύγετε να τρώτε ένα γεύμα μέσα 2−3 ώρες πριν τον ύπνο, παρά την περιορισμένη υποστήριξη από επιστημονικά στοιχεία. Μια μελέτη έδειξε ότι είναι πιο εύκολο να επέλθει ύπνος όταν είναι ένα γεύμα καταναλώνεται 4 ώρες πριν σε σύγκριση με 1 ώρα.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα και ο περιορισμός της ποσότητας που τρώτε αργότερα το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί με το πιο βέλτιστο τρόπο. Ωστόσο, δεν υπάρχει μια λύση, όταν πρόκειται για τα γεύματα. Το σωστό διατροφικό πρόγραμμα για εσάς μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, π.χ. της καθημερινής σας ρουτίνας και της κατάστασης της υγείας σας.

_______________

(*) Η Μαρία Μεντζέλου B.Sc., M.Sc.είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στη Low Fodmaps δίαιτα (Monash University). Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.
v

The Best Time to Eat to Lose the Most Weight Possible – Dr. Berg
v

ν

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition και αναδημοσιεύεται κατόπιν αδείας.
ν

Δείτε επίσης:

Οι τροφές που προστατεύουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια Πέντε ιδέες για υγιεινά σνακ κάτω από 100 θερμίδες Επεξεργασμένα τρόφιμα – Πώς να τα μειώσετε Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές; Θωρακίστε τον οργανισμό σας ενάντια στον κορονοϊό (2) Πρέπει να τρώμε και να γυμναζόμαστε διαφορετικά;