Γρήγορη –και ακίνδυνη– απώλεια βάρους

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Από τη Νόπη Μιχαηλίδου (*)

 

Πιάνετε τον εαυτό σας να βιάζεται να χάσει βάρος; Διαβάστε τι παγίδες κρύβει αυτή η σκέψη, αλλά και πώς να μειώσετε το βάρος σας, σταδιακά και μόνιμα!

Photo source: www.canva.com

v

ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΕΙΝΑΙ ΗΔΗ ΕΔΩ και ολοένα και περισσότεροι τίτλοι περί δίαιτας κατακλύζουν τα περιοδικά και τα ηλεκτρονικά μέσα ενημέρωσης. «Πώς να χάσετε γρήγορα τα κιλά των εορτών χωρίς να πεινάσετε», «Αν θες να φορέσεις γρήγορα το στενό σου τζιν ακολούθησε την παρακάτω δίαιτα», «Πώς να χάσετε δέκα κιλά σε δέκα ημέρες» είναι μερικοί δελεαστικοί τίτλοι που δεσπόζουν με κεφαλαία γράμματα σε όποιο μέσον ενημέρωσης και αν ανοίξεις.

Μπορεί όντως μια τέτοια δίαιτα να αποτελέσει σανίδα σωτηρίας για κάποιον που επανειλημμένα βρίσκεται καθήμενος στην καρέκλα του διαιτολόγου, όμως είναι μια λανθασμένη λύση απώλειας σωματικού βάρους καθώς τα αποτελέσματα είναι αμφίβολα και παροδικά.

Πότε πρέπει κάποιος να μειώσει γρήγορα το βάρος του

Στην πραγματικότητα υπάρχουν λίγες περιπτώσεις που κάποιος θα χρειαστεί μια τέτοιου είδους διατροφή για να χάσει πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι περιπτώσεις είναι μόνο για άτομα με δύσκολη κλινική κατάσταση. Συνεπώς μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα συνέβαλε θετικά σε:

• Παχύσαρκα άτομα που έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη

• Άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω παχυσαρκίας

• Άτομα που έχουν διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ (υψηλά τριγλυκερίδια και χοληστερόλη)

• Άτομα που ετοιμάζονται για βαριατρική επέμβαση ή άλλου είδους επέμβαση κατά την οποία το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα στη διαδικασία ανάρρωσης (σε αυτή την περίπτωση η σύσταση γίνεται από τον θεράποντα ιατρό και σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο συντάσσεται ανάλογο διαιτολόγιο)

Ποιοί είναι οι τρόποι γρήγορης απώλειας βάρους;

Πολλοί οι τρόποι να μειώσεις τάχιστα το βάρος σου, ο καθένας επιλέγει αυτόν που θα ήταν λιγότερο «επώδυνος» για το στομάχι του. Μερικοί από αυτούς είναι οι εξής:

Δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (Very Low-Calorie Diet, VLCD)

Σε αυτή τη δίαιτα το άτομο προσλαμβάνει το πολύ 800 θερμίδες ημερησίως και η απώλεια επιτυγχάνεται συνήθως με την κατανάλωση ειδικής φόρμουλας σε μορφή ροφήματος που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο διαιτώμενος, χωρίς όμως να του παρέχει υψηλό θερμιδικό φορτίο.

Αυτές οι δίαιτες συνίστανται μόνο σε ενήλικες παχύσαρκους που ετοιμάζονται για βαριατρική επέμβαση υπό την παρακολούθηση του διαιτολόγου και του ιατρού και φυσικά προτείνεται να τις ακολουθήσει ο ασθενής για 12 εβδομάδες το πολύ, ανάλογα την περίπτωση.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων (Low-Calorie Diet, LCD)

Σε αυτή την περίπτωση επιτρέπεται η κατανάλωση 1000-1200 θερμίδων ημερησίως για τις γυναίκες και 1200-1600 θερμίδες ημερησίως για τους άντρες. Συνήθως τα άτομα που ακολουθούν αυτή τη διατροφή καταναλώνουν ειδικές φόρμουλες σε συνδυασμό με γεύματα χαμηλών θερμίδων.

Διαλειμματική νηστεία

Είναι μια στρατηγική διατροφής που λαμβάνει όλο και περισσότερο έδαφος. Κατά την ακολούθηση αυτού του προγράμματος ο ενδιαφερόμενος μπορεί να καταναλώσει γεύματα συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή της εβδομάδας ενώ στη συνέχεια ακολουθεί πολύωρη αφαγία.

Οι πιο γνωστές νηστείες είναι η 16:8 και η δίαιτα 5:2. Στην πρώτη περίπτωση το άτομο καταναλώνει φαγητό για 8 ώρες και τις υπόλοιπες 16 μπορεί να καταναλώσει μονάχα νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες (π.χ. 13:00-21:00 ώρες γεύματος και 21:00-13:00 αφαγία).

Στη δεύτερη περίπτωση ο διαιτώμενος τρέφεται ισορροπημένα τις 5 ημέρες της εβδομάδας ενώ τις άλλες 2 τρέφεται με 500-600 ημερησίως. Μελέτες έχουν δείξει πως ο διαλειμματικός τρόπος διατροφής προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι μετά θα υπάρξει διατήρηση των απωλεσθέντων κιλών.

Δίατα με τη βοήθεια ειδικών συμπληρωμάτων

Στο εμπόριο κυκλοφορούν ολοένα και περισσότερα σκευάσματα που υπόσχονται μείωση πόντων. Τέτοια είναι κρέμες σύσφιξης, λιποδιαλύτες σε μορφή κάψουλας και σκευάσματα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών για να προκαλούν κορεσμό χωρίς να χρειάζεται να καταναλωθεί γεύμα.

Αυτό που δεν προσέχει σχεδόν κανείς όταν κάνει χρήση τέτοιων σκευασμάτων, είναι τα ψιλά γράμματα που λένε πως «η χρήση του προϊόντος πρέπει να γίνεται παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή». Στην πραγματικότητα ο τρόπος πλασαρίσματος αυτών τον προϊόντων δίνει την εντύπωση πως η χρήση του και μόνο, με έναν άστατο τρόπο διατροφής, θα έχει αποτέλεσμα.
v

Image credit: Pixabay / FotografieLink

v

Σε τι ρυθμό είναι επιθυμητό να μειώνεται το βάρος μας;

Θα έχετε ακούσει πως το να χάνει κανείς πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να του δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία του (χολόλιθοι, μείωση άλιπης μάζας, μείωση μεταβολικού ρυθμού, έλλειψη θρεπτικών συστατικών). Αλλά ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι σε αυτή την περίπτωση είναι ότι το απολεσθέν βάρος θα επανέλθει σύντομα και μάλιστα τις περισσότερες φορές με την προσθήκη παραπάνω κιλών από τα αρχικά.

Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-0,9kg ανά εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα 1% του συνολικού βάρους.

Π.χ. αν ένας άνδρας ζυγίζει 80kg μια φυσιολογική καθοδική ροή θα ήταν 800gr την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά με την πρώτη επαφή με τη δίαιτα παρατηρούμε υπέρμετρη απώλεια κιλών κάτι που σε αυτή την περίπτωση είναι φυσιολογικό. Το βάρος αυτό που χάνεται είναι συνήθως από τα λεγόμενα «σωματικά υγρά» ή αλλιώς «κατακρατήσεις».

Όταν κάποιος τρέφεται με λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα, τότε ξεκινάει η καύση του γλυκογόνου (αποθήκη ενέργειας). Το γλυκογόνο έχει δεσμευμένη ποσότητα νερού οπότε με την καύση του γλυκογόνου έχουμε και απελευθέρωση σωματικών υγρών. Μόλις το σώμα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου η απώλεια θα πρέπει να σταθεροποιηθεί στο ποσοστό που προαναφέραμε (1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα).

Το πιο δύσκολο μέρος στην απώλεια βάρους δεν είναι η διαδικασία της «στέρησης», η δύσκολη μάχη έρχεται μόλις επιτευχθεί ο στόχος όπου ο διαιτώμενος καλείται να διατηρήσει το βάρος που έχασε. Με τις δίαιτες express πέραν του ότι τα κιλά επανέρχονται γρηγορότερα, υπάρχει και το αρνητικό στοιχείο ότι οι σωστές διατροφικές συνήθειες δεν έχουν προλάβει να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα του διαιτώμενου, με αποτέλεσμα με το τέλος της δίαιτας να επιστρέφει στις παλιές ανθυγιεινές του συνήθειες.

Ποιες οι συνέπειες από την απότομη μείωση πολλών κιλών;

Αν μειωθεί σημαντικά το βάρος σας σε μικρή χρονική περίοδο μπορεί να εμφανιστούν τα εξής συμπτώματα:

• Πείνα

• Κούραση

• Ευερεθιστότητα

• Κράμπες

• Ζάλη

• Δυσκοιλιότητα

• Αφυδάτωση

Μείωση του βάρους με ορθόδοξους τρόπους

Πέρα από τους ανορθόδοξους τρόπους μείωσης βάρους, ας αναφέρουμε και πιο ήπιους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαμε να μειώσουμε τα κιλά μας.

Καταγράψτε τι τρώτε μέσα στην ημέρα

Η καταγραφή τροφίμων θα σας βοηθήσει να δείτε αν έχετε ασυνείδητα τσιμπολογήματα στο ενδιάμεσο των γευμάτων καθώς επίσης και τι επιλογές τροφίμων κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο στο τέλος της εβδομάδας θα καταλήξετε σε ένα αξιόπιστο συμπέρασμα για το αν αυτά που καταναλώσατε ήταν πολλά και ανθυγιεινά και συνέβαλαν στην άνοδο της ζυγαριάς.

Γευματίστε συνειδητά

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε συνηθισμένοι να παίρνουμε το γεύμα μας βλέποντας τηλεόραση ή παρακολουθώντας τα social στο κινητό μας τηλέφωνο. Αυτό έχει ως συνέπεια να μην απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να τρώμε ασυνείδητα.

Το ίδιο συμβαίνει αν είμαστε σε έντονο στρες ή λύπη ή χαρά, βρίσκουμε καταφύγιο τσιμπολογώντας ό, τι βρεθεί μπροστά μας. Για να αποφύγετε την ασυνείδητη κατανάλωση τροφών, γευματίστε χωρίς εξωτερικούς αντιπερισπασμούς ή σε περίπτωση συναισθηματικών διακυμάνσεων αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά ή αν θεωρείτε εκείνη τη στιγμή πως η τροφή που θα λάβετε θα αποτελέσει στέγη των έντονων συναισθημάτων σας.

Βάλτε πρωτεΐνη σε όλα σας τα γεύματα

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στον κορεσμό, κυρίως αν χρησιμοποιηθεί σε πρωινό γεύμα έχει φανεί πως μειώνονται τα άσκοπα τσιμπολογήματα στο ενδιάμεσο της ημέρας.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30γρ. για να το πετύχετε καταναλώστε 6-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και προτιμήστε δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες δίνουν πρόορο κορεσμό καθώς απορροφούν νερό διογκώνονται και «φουσκώνουν» το στομάχι.

Φροντίστε την καλή υγεία του εντέρου σας

Πέρα από τις φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην αποφυγή δυσκοιλιότητας, υπάρχουν και κάποιοι καλοί μικροοργανισμοί και άπεπτες ουσίες που είναι χρήσιμα για το μικροβίωμα του εντερικού αυλού. Αυτά είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά στοιχεία.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Με απλούς καθημερινούς τρόπους μπορούμε να αυξήσουμε τις καύσεις μας χωρίς να χρειάζεται να πάμε γυμναστήριο. Χρησιμοποιείστε τα πόδια για να πάτε στην αγορά ή στη δουλειά σας, πάρτε τις σκάλες αντί το ασανσέρ, βγείτε βόλτα με φίλους να περπατήσετε και γενικά προσπαθήστε να μειώσετε την καθιστική σας ημέρα.

Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και γενικά όλοι οι απλοί υδατάνθρακες (μπισκότα, αναψυκτικά, δημητριακά εμπορίου, συμπυκνωμένοι χυμοί) έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται γρήγορα και να μην προκαλούν πολύωρο κορεσμό όπως θα έκαναν οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως).

Μειώστε τη μερίδα σας

Τα πιάτα που έχουμε σπίτι μας είναι μεγάλης διαμέτρου με αποτέλεσμα να σερβίρουμε και μεγάλες μερίδες, χρησιμοποίήστε μικρότερα πιάτα που με μια φυσιολογική μερίδα θα φαντάζει στα μάτια σας γεμάτο, σε αντίθεση με ένα μεγάλο πιάτο όπου η μερίδα φαντάζει μικροσκοπική.

Ενυδατωθείτε

Η ενυδάτωση αποτελεί βασικό παράγοντα στην απώλεια βάρους. Όταν τα όργανά μας δεν έχουν επαρκείς ποσότητες για να λειτουργήσουν σωστά, έχουν την ιδιότητα να κατακρατούν το όποιο υδάτινο στοιχείο βρίσκουν στο σώμα και έτσι έχουμε πρηξίματα που δίνουν στη ζυγαριά μας θετικό πρόσημο.
ν

Image credit: Pixabay / PhotoMIX-Company

ν

Ποια τα συμπεράσματα για τη γρήγορη απώλεια βάρους;

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις είναι πως όσο δύσκολη και αν είναι η κατάστασή σου με το περιττό βάρος, θα πρέπει να έχεις υπομονή και επιμονή ώστε να το μειώσεις στα επιθυμητά επίπεδα με αργό και σταθερό ρυθμό.

Μη ξεχνάς πως με την απότομη απώλεια κιλών θα χάσεις σωματικά υγρά (αφυδάτωση), άλιπη μυϊκή μάζα και ρυθμιστικές ορμόνες (θυρεοειδούς) με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Όπως δεν έλαβες +5 κιλά σε μία εβδομάδα έτσι δεν πρέπει να απαιτήσεις από το σώμα σου να τα χάσει σε 7 μόλις ημέρες.

Άλλαξε την καθημερινότητά σου με τα μικρά αλλά σημαντικά tips που ανέφερα και θα δεις τη διαφορά. Ένα βήμα τη φορά και ο στόχος σου θα πάψει να φαντάζει βουνό.

_____________

(*) Η Νόπη Μιχαηλίδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα για τον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται με το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ’ οίκον επισκέψεις

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition και αναδημοσιεύεται κατόπιν αδείας.
ν

 

---