Για χορτοφάγους: Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Posted by Youmagazine Staff

 

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, σας παρουσιάζουμε επτά φρούτα που είναι πλούσια σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Ποια φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Image credit: Pixabay

v

ΕΑΝ ΣΤΟΧΟΣ ΣΑΣ είναι η πρόσληψη μιας ορισμένης ποσότητας πρωτεϊνών τη μέρα είτε για να χτίσετε μύες είτε για να χάσετε βάρος, ίσως αναρωτηθείτε ποια φρούτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές πηγές, και ενώ οι μικρές ποσότητες πρωτεΐνης που περιέχονται στα φρούτα μπορεί να μην συγκρίνονται με αυτές που παρέχουν ‘άλλες τροφές, προστιθέμενες όμως στο σύνολο της διατροφής αυξάνουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. 

Το να τρώτε φρούτα σε κάθε γεύμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία.

Ωστόσο, τα φρούτα δεν μπορούν να θεωρηθούν τροφές που ενισχύουν τους μυς. Για να καλύψετε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε πρωτεΐνη, θα πρέπει να εστιάσετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή να πάρετε σκόνη πρωτεΐνης σαν συμπλήρωμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Εδώ παρουσιάζουμε επτά φρούτα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
ν

1. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο που καλλιεργείται κυρίως στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Είναι γνωστό για την τραγανή υφή και τη γλυκιά του γεύση που μοιάζει με διασταύρωση αχλαδιού και φράουλας. Η γκουάβα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.

Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 2,6 γραμ. πρωτεΐνης. (Συγκριτικά τα 100 γραμμάρια κρέατος περιέχουν 26 γραμ. πρωτεϊνης, του κοτόπουλου 27 γραμ., του ψαριού 18-20 γραμ. και των φασολιών 21 γραμ.). Η γκουάβα περιέχει αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης, της κατεχίνης και των ισοφλαβονειδών. Αυτές οι ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Αναρωτιέστε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φάτε γκουάβα; Όπως θα τρώγατε ένα μήλο. Απλώς ξεπλύνετε τον καρπό και δαγκώστε τον. Το δέρμα, η σάρκα και οι σπόροι είναι όλα βρώσιμα.
ν

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο με υψηλή διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία. Θυμηθείτε: αυτό το πράσινο, κρεμώδες φρούτο περιέχει μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης ‒ σχεδόν 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. 

Ταυτόχρονα, το αβοκάντο είναι χαμηλό σε νάτριο και υδατάνθρακες, επομένως μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, πρεβιοτικών ινών και καλίου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, η τακτική κατανάλωση αυτού του πράσινου φρούτου μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνει την υγεία του εντέρου σας.

Το αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο φρούτο. Μπορείτε να φτιάξετε γουακαμόλε, να το προσθέσετε στο τοστ σας ή να το βάλετε στη σαλάτα. Σε κάποιους αρέσει το γλυκό αβοκάντο, το οποίο σερβίρεται με ροδάκινα κομμένα σε φέτες και περιχυμένα με μέλι.
ν

3. Βερίκοκα

Ένα φλιτζάνι φρέσκα βερίκοκα κομμένα σε φέτες περιέχει σχεδόν 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι αποξηραμένα παρέχει σχεδόν 5 γραμ. από αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό. Το γεγονός όρι είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες τα καθιστά την τέλεια επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, κάλιο και ψευδάργυρο. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία. Δραστικές ενώσεις όπως η κατεχίνη, η κερκετίνη και τα χλωρογενικά οξέα μπορούν να πιστωθούν στα βερίκοκα για τις αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντιικές ιδιότητες τους.

Τα βερίκοκα είναι κατάλληλα για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ. Μπορείτε να τα φάτε αποξηραμένα, σε κομπόστα ή σε μαμελάδα, ή να τα ρίξετε φρέσκα σε μια σαλάτα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτού του φρούτου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
ν

4. Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι γνωστά για τη δροσιστική, ελαφρώς όξινη γεύση τους που προσθέτει μια εξωτική πινελιά στα smoothies και τις φρουτοσαλάτες. Ίσως ένα λιγότερο γνωστό γεγονός είναι ότι αυτό το εξωτικό φρούτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και μπορεί να προσφέρει σχεδόν 2,1 γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι. 

Τα ακτινίδια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ . Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition, η τακτική κατανάλωση αυτού του φρούτου μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

Το ακτινίδιο ή κινέζικο φραγκοστάφυλο ήταν φυτό της κεντρικής και ανατολικής Κίνας. Η πρώτη καταγεγραμμένη περιγραφή του ακτινιδίου τοποθετείται στον 12ο αιώνα κατά τη διάρκεια της δυναστείας των Σονγκ. Στις αρχές του 20ου αιώνα, η καλλιέργεια του ακτινιδίου εξαπλώθηκε από την Κίνα στη Νέα Ζηλανδία, όπου έγιναν οι πρώτες εμπορικές μεταφυτεύσεις.
ν

5. Βατόμουρα

Αν και η έντονη όξινη γεύση μπορεί να μην αρέσει σε όλους, τα βατόμουρα είναι ένα από τα πιο υγιεινά μούρα. Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα περιέχει σχεδόν 2 γραμ. πρωτεΐνης, ενώ περιέχει σχεδόν 8 γραμ. φυτικές ίνες και παρέχει λιγότερο από 7 γραμ. ζάχαρης.

Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.

Τα βατόμουρα μπορούν να προστεθούν στο μούσλι του πρωινού σας ή να τα πασπαλίσετε σε απλό γιαούρτι. Αυτά τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης εξαιρετικά σε smoothies, σαλάτες και επιδόρπια.

Το ίδιο εκπληκτικά είναι τα –δυστυχώς‒ περιφρονημένα άσπρα μούρα, που βγαίνουν από τις μουριές. Οι αρχαίοι Κινέζοι θεωρούσαν τα λευκά μούρα αναπόσπαστο συστατικό της ιατρικής τους και έκαναν χρήση όχι μόνο των καρπών αλλά και των φύλλων και του φλοιού των δένδρων.

Τα λευκά μούρα αποτελούν και αυτά πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών όπως οι βιταμίνες C και Κ, ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, το κάλιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος.  Περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα διαιτητικών ινών και ένα ευρύ φάσμα οργανικών σύνθετων ουσιών όπως η ζεαξανθίνη, η ρεσβερατρόλη, οι ανθοκυανίνες, η λουτεΐνη και πολλές άλλες πολυφαινολικές ενώσεις. Επίσης συμβάλλουν στον έλεγχο του διαβήτη.
ν

6. Πορτοκάλια

Ένα φρέσκο ​​πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 1 γραμ. πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι με φέτες παρέχει έως και 2 γραμ. Αυτό το φρούτο είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και ασβέστιο . 

Χάρη στα θρεπτικά συστατικά τους, τα εσπεριδοειδή είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα άλλα εσπεριδοειδή έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και διαφόρων νευροεκφυλιστικών καταστάσεων.

Τα πορτοκάλια είναι υπέροχα ως σνακ μόνα τους ή προστιθέμενα σε πράσινες σαλάτες, smoothies και σε επιδόρπια με βάση τη σοκολάτα. Εάν τα στύψετε έχετε έναν δροσιστικό χυμό – αν και με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μην πάρετε όλη την πρωτεΐνη.
ν

7. Μπανάνες

Μπορείτε να βρείτε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης στις μπανάνες: ένα φλιτζάνι γεμάτο με μπανάνα σε φέτες περιέχει περίπου 1,6 γραμ. αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Είναι ένα ακόμη αντικαρκινικό φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, πράγμα που το καθιστά εξαιρετική πηγή ενέργειας ακόμα και για τις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και καλίου. Και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Chemistry, περιέχουν  πολλά αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό και το νευρικό μας σύστημα.

Οι μπανάνες έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συνδυάζεται καλά με πολλά διαφορετικά πιάτα. Απολαύστε τες ως ένα γρήγορο σνακ, σε ένα smoothie ή προσθέστε τες στα δημητριακά πρωινού σας – μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με αυτό το φρούτο που έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Σημείωση:

Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει ιατρικές συμβουλές.
ν

 

---