Τι να τρώτε για καλό ύπνο (και τι να αποφεύγετε)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Από την Ελευθερία Καλλέρη

 

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από το να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι από αϋπνία. Δείτε ποιες τροφές συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου και ποιες όχι.

ν

ΛΕΝΕ πως οι άνθρωποι χωρίζονται σε κοκόρια και κουκουβάγιες, όλοι όμως θέλουν να έχουν έναν καλό ύπνο. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει το είδος των τροφών που καταναλώνουμε λίγο πριν κοιμηθούμε.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από το να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι από αϋπνία. Από πολύ παλιά έχει διαπιστωθεί ότι ορισμένες τροφές, όταν καταναλωθούν αμέσως πριν από τον ύπνο, βοηθούν στο να κοιμηθούμε καλά, ενώ άλλες μπορούν να τον βλάψουν.

Στο μικρό αυτό αφιέρωμα παρουσιάζουμε μια λίστα από τροφές που δρουν ως «υποστηρικτές του ύπνου» και άλλες που «κλέβουν τον ύπνο» απ’ τα μάτια.
ν

Χειρότερη επιλογή: Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο, αλλά και οποιοδήποτε άλλο είδος κρέατος, είναι αντιπαραγωγικό όταν καταναλώνεται το βράδυ. Όταν κοιμόμαστε, η λειτουργία της πέψης πέφτει στο 50%, αλλά αν έχουμε φάει πολλές πρωτεΐνες θα χωνέψουμε με ακόμη πιο αργούς ρυθμούς. Έτσι το σώμα, αντί να ησυχάσει, επικεντρώνεται στην πέψη. Αν όμως έχουμε φάει πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, όσπρια, φρούτα) μειώνουμε την αρνητική επίδραση των πρωτεϊνών και επαναφέρουμε την ισορροπία.

 

Καλύτερη επιλογή: Κεράσια

Τα κεράσια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη η οποία παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Η ορμόνη αυτή καθορίζει το πότε θα πέσουμε για ύπνο ή πότε θα ξυπνήσουμε.

Μια χούφτα κερασιών πριν από τον ύπνο βοηθούν στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου, με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε σωστά. Ο χυμός του κερασιού είναι ευεργετικός σε ενήλικες που πάσχουν από χρόνια αϋπνία. (Πολλοί ταξιδιώτες λαμβάνουν συχνά κάψουλες μελατονίνης για την καταπολέμηση του τζετ λαγκ).

 

Χειρότερη επιλογή: Κρασί

Από την αρχαιότητα το κρασί εθεωρείτο η χειρότερη επιλογή πριν από τον ύπνο. Γιατί; Επειδή επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος, με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γενικά, όλα τα οινοπνευματώδη, σκέτα ή σε κοκτέιλ, αυξάνουν το χρόνο που μένουμε ξάγρυπνοι, ενώ συμβάλλουν στη μειωμένη ποιότητα του ύπνου.

Τώρα, αν δεν θέλετε να απέχετε από το αλκοόλ για δικό σας όφελος, μπορείτε να το κάνετε για χάρη του/της συντρόφου σας. Τα οινοπνευματώδη, πέρα από την άσχημη αναπνοή, κάνουν το ροχαλητό πιο θορυβώδες και τον/την σύντροφό σας στο κρεβάτι να αναρωτιέται αν πρέπει να σας χωρίσει.

 

Καλύτερη επιλογή: Γάλα

Το γάλα μας μεταφέρει στα παιδικά μας χρόνια και στις αναμνήσεις που έχουμε από τη μητέρα ή τη γιαγιά μας. Όπως και να ’χει, ένα ζεστό ποτήρι γάλα είναι ένα θεσπέσιο βραδινό που μας βοηθά να απολαύσουμε τον ύπνο μας. Το γάλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο φέρεται να έχει κατευναστική επίδραση στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόκληση ύπνου.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν κάποια σύνδεση ανάμεσα στην τρυπτοφάνη και την πρόκληση υπνηλίας, ωστόσο, το γάλα παραμένει το πιο δημοφιλές ρόφημα κατά της αϋπνίας εδώ και αιώνες.

 

Χειρότερη επιλογή: Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα δεν περιέχει μόνο πολλές θερμίδες, αλλά και υψηλές ποσότητες καφεΐνης, ειδικά η μαύρη σοκολάτα. Μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος 40 περίπου γραμμαρίων, περιέχει 12 mg καφεΐνης, την ίδια δηλαδή ποσότητα που περιέχουν τρία φλιτζάνια καφέ. Να σημειωθεί πως όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερη καφεΐνη έχει. Η σοκολάτα περιέχει επίσης θεοβρωμίνη, ένα άλλο διεγερτικό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μαζί την αϋπνία.

 

Καλύτερη επιλογή: Ρύζι μπασμάτι ή τζασμίν

Όπως όλα τα αμυλώδη τρόφιμα, το ρύζι δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όμως, οι πρωτεΐνες που έχει είναι εύπεπτες και αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό. Περιέχει επίσης τα 8 αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να αναπαράγει συνεχώς καινούριους και δυνατούς μύες. Τα αρωματικά ρύζια έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα τα χωνεύει αργά, απελευθερώνοντας τη γλυκόζη βαθμιαία στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στον ύπνο επειδή σχετίζονται με την παραγωγή τρυπτοφάνης. Πρέπει όμως να τα αποφεύγουν οι διαβητικοί.

 

Χειρότερη επιλογή: Πικάντικα φαγητά

Κάθε είδος φαγητού που περιέχει βαριά μπαχαρικά μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα. Μια μελέτη που έγινε στην Αυστραλία, έδειξε ότι νεαροί άνδρες που χρησιμοποιούσαν καθημερινά σάλτσα ταμπάσκο ή μουστάρδα στο δείπνο τους, είχαν περισσότερα προβλήματα ύπνου από εκείνους που έτρωγαν φαγητά χωρίς καρυκεύματα. Τα μπαχαρικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν καούρα. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε στο βραδινό να συνδυάσετε καυτερές και παχυντικές τροφές μαζί. Είναι μια σίγουρη συνταγή για να καταστρέψετε τον ύπνο σας.

 

Καλύτερη επιλογή: Ενισχυμένα δημητριακά

Ακούγεται παράδοξο, καθώς έχουμε συνδέσει τα δημητριακά με το πρωινό και τη λήψη των απαραίτητων μονάδων ενέργειας για να βγάλουμε τη μέρα. Όμως, σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες είναι καλοί για τον ύπνο, καθώς “καθησυχάζουν” το σώμα. Με αυτό δεν εννοούμε να φάτε ένα ολόκληρο κουτί μπισκότα πριν πάτε για ύπνο (ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή). Εννοούμε τα σνακς, τα κράκερς και το τεμαχισμένο σιτάρι που περιέχουν “καλούς” ή σύνθετους υδατάνθρακες. Μαζί με γάλα, τα δημητριακά προάγουν την ποιότητα του ύπνου.

 

Χειρότερη επιλογή: Ενεργειακά ποτά

Υπάρχει μια σειρά από ενεργειακά ποτά –Red Bull, Lucozade, Pepsi, Coke κ.ά.– που μας κάνουν υπερκινητικούς και σίγουρα δεν προσφέρονται για βραδινά ροφήματα. Ο ένοχος εδώ είναι πάλι η καφεΐνη.

Για παράδειγμα, 225 γραμμάρια Red Bull ισοδυναμούν περίπου με 80 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης ή με έναν καφέ εσπρέσο των Starbucks. Με τόση πολλή καφεΐνη, είναι καλό να αποφεύγει κανείς τα ενεργειακά ποτά πολλές ώρες πριν κοιμηθεί, καθώς η δράση της καφεΐνης διαρκεί μέχρι οκτώ ώρες.

Από την άλλη μεριά, τα αναψυκτικά τύπου Cola περιέχουν βενζοϊκό νάτριο και άλλες χημικές ουσίες που επιβαρύνουν τον γαστρεντερικό σωλήνα δημιουργώντας γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση – μια όχι και τόσο καλή συνταγή για ήρεμο ύπνο.

 

Καλύτερη επιλογή: Μπανάνες

Οι μπανάνες, πέραν των άλλων θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στην καλή ποιότητα του ύπνου, επειδή περιέχουν φυσικά μυοχαλαρωτικά όπως μαγνήσιο και κάλιο. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες που φέρνουν μια γλυκιά υπνηλία και μας σπρώχνουν στις αγκάλες του Μορφέα χωρίς να το καταλάβουμε. Γενικά, τρώγοντας μπανάνες δεν βγαίνεις ποτέ χαμένος. Το εκπληκτικό αυτό φρούτο ενισχύει συνολικά την υγεία. Ιδιαίτερα το κάλιο είναι απαραίτητο τόσο για την καρδιαγγειακή υγεία όσο και τις γνωστικές λειτουργίες.

 

Χειρότερη επιλογή: Καφές

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, έχοντας ως αποτέλεσμα την προσωρινή αποτροπή της υπνηλίας και την αποκατάσταση της εγρήγορσης. Εκτός του καφέ, καφεΐνη περιέχει το τσάι, το γκουαρανά και τα δημοφιλή αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.

Φυσικά, οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς την ευαισθησία τους στην καφεΐνη και αυτό εξαρτάται από το πόσο καφεΐνη έχει συνηθίσει κανείς να καταναλώνει, λέει ο δρ Τίμοθυ Ρόερς, από το Κέντρο Έρευνας Διαταραχών Ύπνου στο Ντιτρόιτ. Καλού κακού πάντως παραλείψτε τον καφέ στο τέλος της ημέρας.

 

Καλύτερη επιλογή: Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα προέρχεται από τη Νότια Αμερική και δεν έχει καμία σχέση με την κοινή πατάτα. Πλούσια σε άμυλο και σάκχαρα είναι το όνειρο κάθε ονειρευόμενου. Όχι μόνο περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που φέρνουν καλό ύπνο, αλλά και μυοχαλαρωτικό κάλιο. Άλλες καλές πηγές καλίου είναι η κοινή πατάτα (όταν ψήνεται με τη φλούδα της), τα φασόλια και η παπάγια.

 

Χειρότερη επιλογή: Τσίζμπεργκερ με μπέικον

Το τσίζμπεργκερ με μπέικον και πατάτες είναι νόστιμο και λαχταριστό, η περιεκτικότητα όμως σε λίπος του συγκεκριμένου fast food είναι εγγυημένα δολοφόνος του ύπνου. Το λίπος αυξάνει την παραγωγή οξέων στο στομάχι, τα οποία περνούν στον οισοφάγο προκαλώντας καούρα.

Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να χαλαρώσουν επίσης τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, το φράγμα μεταξύ του στομάχου και του οισοφάγου, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο εύκολο να πάνε τα οξέα σε όλα τα λάθος μέρη. Το συγκεκριμένο είδος τροφής δεν έχει τίποτε το ωφέλιμο εκτός της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και σε αλάτι. Αποφύγετέ το, αν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία και την ποιότητα του ύπνου σας.

 

Καλύτερη επιλογή: Βαλεριάνα, τίλιο ή δίκταμος

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ρίζα του φυτού της βαλεριάνας καταπολεμά την αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι γνωστή και ως νάρδος η φαρμακευτική. Μερικοί συνηθίζουν να πίνουν τη βαλεριάνα μαζί με το βότανο δρόγη (motherwort), χαμομήλι και catnip (Nepeta cataria, ελλην. γλήχωμα το γαλεόφιλον), το οποίο είναι ένα αθώο «ναρκωτικό» που όμως δεν δημιουργεί εξάρτηση, ούτε κάποια παρενέργεια.

Υπέροχα ροφήματα είναι επίσης το τίλιο και ο δίκταμος Κρήτης. H γενική οδηγία για τα συγκεκριμένα βότανα είναι 1-2 φλιτζάνια μία ώρα πριν τον ύπνο, εάν τα έχετε προμηθευτεί στη φυσική τους μορφή (για κάθε φλιτζάνι αφεψήματος χρησιμοποιείτε 1 κουταλάκι βοτάνου).

Κανένα από τα παραπάνω βότανα δεν περιέχει καφεΐνη. Τα αφεψήματα αυτά, που το καλοκαίρι μπορείτε να τα πίνετε παγωμένα, μας κάνουν ευτυχισμένους και έτοιμους να εγκαταλειφθούμε στις αγκάλες του Μορφέα.
ν

 

---