Η σωστή διατροφή για να μην πάθετε οστεοπόρωση (vid)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Posted by Youmagazine Staff

 

Για γερά κόκκαλα και αύξηση της οστικής πυκνότητας ακολουθήστε τη διατροφή και τις ασκήσεις που παραθέτουμε σε αυτό το άρθρο.

Image credit: Pexels / Pixabay

v

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ να αυξήσουμε την οστική πυκνότητα; Επειδή χρειαζόμαστε γερά οστά για να μας στηρίζουν και να μας επιτρέπουν να κινηθούμε. Επίσης τα κόκκαλα προστατεύουν τον εγκέφαλο, την καρδιά και άλλα κύρια όργανα από τραυματισμούς. Επίσης σε αυτά ο οργανισμός αποθηκεύει μέταλλα, όπως ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία βοηθούν στο να διατηρούμαστε δυνατοί και υγιείς.

Φτάνουμε στην «αιχμή» της οστική μας μάζας όταν γινόμαστε είκοσι ετών και τα κόκαλά μας αρχίζουν να χάνουν τη δύναμή τους καθώς μεγαλώνουμε. Ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση. Είναι επομένως σημαντικό να έχουμε δυνατά οστά και μύες, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.

Η σύμβουλος διατροφής Jenna Hope από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϋ ανέβασε πρόσφατα  στο LeveSciense ένα άρθρο σχετικά με την κατάλληλη διατροφή για την αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Όπως γράφει: «Η διατήρηση της υψηλής οστικής πυκνότητας είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου οστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση, η οποία εμφανίζεται όταν τα οστά γίνονται αδύναμα, εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Εάν έχουμε χαμηλή οστική πυκνότητα, έχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο να σπάσουμε τα οστά αργότερα στη ζωή μας. Θα ήμασταν επίσης πιο επιρρεπείς στον πόνο και την χωρίς ικμάδα στάση του σώματος λόγω εύθραυστων και αδύναμων οστών».

Τι μπορεί να βοηθήσει

Η άσκηση –ειδικά η προπόνηση με βάρη– μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, καθώς και μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και ασβέστιο. 

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης των ΗΠΑ, περίπου 10 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοπόρωση και άλλα 44 εκατομμύρια έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα.

Ευτυχώς, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είμαστε, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε την απώλεια οστικής μάζας, ακόμη και να χτίσουμε καινούρια οστά.
ν

Πηγή: YouTube
ν

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άρση βαρών είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών, αλλά ξέρατε ότι βοηθά επίσης στην αύξηση της οστικής πυκνότητας; Μελέτες έχουν δείξει ότι η άρση βαρών και η προπόνηση με αντίσταση μπορούν όχι μόνο να διατηρήσουν την υπάρχουσα δομή του σκελετού, αλλά και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη νέων οστών.

Η άρση βαρών και η προπόνηση με αντίσταση ωφελούν ιδιαίτερα τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2003 στο Postgraduate Medical Journal. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για 12 μήνες, είδαν «σημαντικές αυξήσεις» στην οστική τους πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς – περιοχές που συνήθως επηρεάζονται από την οστεοπόρωση.
ν

Image credit: marijana1 / Pixabay

ν

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Για την ενδυνάμωση των οστών είναι απαραίτητη η βιταμίνη C, καθώς παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην αντοχή των οστών. «Αντίθετα, παράγοντες του σύγχρονου τρόπου ζωής, όπως το άγχος, η σωματική αδράνεια, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης ή αλκοόλ και το κάπνισμα συμβάλλουν στην εξασθενημένη υγεία των οστών», λέει η Hope.

Η βιταμίνη C είναι άφθονη σε φρούτα και λαχανικά και η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών –το αντίστοιχο περίπου 400 γρ.– την ημέρα είναι αρκετή για να ληφθούν τα συνιστώμενα 40 mg την ημέρα. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και επομένως η λήψη μεγάλης ποσότητας δεν επηρεάζει τον οργανσιμό, διότι το σώμα θα αποβάλει την πρόσθετη βιταμίνη C με τα ούρα.

Η πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, από καρκίνο και διαβήτη μέχρι καρδιοπάθειες. Μια μελέτη έδειξε, επίσης, πως η πρόσληψη φρέσκων φρούτων προσφέρει στο δέρμα λάμψη.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι όλα τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι μπανάνες, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα φραγκοστάφυλα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι πατάτες.
ν

Image credit: congerdesign / Pixabay

ν

Αυξήστε τα επίπεδα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών και είναι σημαντικό οι άνθρωποι να λαμβάνουν αρκετό είτε από τη διατροφή τους είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων. Το συνιστώμενο ανώτατο όριο ασβεστίου είναι 2.500 mg την ημέρα για ενήλικες (19 έως 50). Για ηλικίες 51 και άνω, το όριο είναι 2.000 mg την ημέρα.

Εδώ χρειάζεται προσοχή. Στην Αμερική η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη γάλακτος είναι τρία ποτήρια την ημέρα, τα οποία περιέχουν 950 mg ασβεστίου. Ξεχνάμε όμως ότι και άλλες τροφές περιέχουν ασβέστιο, όπως αμύγδαλα, βρόμη, φυλλώδη λαχανικά, σύκα, φασόλια, σολομός, πορτοκάλια κ.ά.

Ο μέσος άνθρωπος, εάν δεν καταναλώσει καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα, λαμβάνει κατά μέσο όρο περίπου 600 mg ασβεστίου από άλλες τροφές. Εάν λοιπόν πίνει και τα τρία ποτήρια γάλα ημερησίως, φτάνουμε στα 1.550 mg. Εάν δε παίρνει και συμπληρώματα διατροφής, εκτοξεύεται στα 2.000 mg.

Για κάποιον που δεν κάνει έντονη άσκηση, το ιδανικό είναι μια μικρή ποσότητα, περίπου 600 με 1.000 mg ημερησίως.

Να σημειωθεί, τέλος, ότι το ασβέστιο, μαζί με τον φώσφορο, συμβάλλει στην παραγωγή του ορυκτού υδροξυαπατίτη, που παρέχει τη δύναμη και την πυκνότητα των αστών.
ν

Improve Your Posture | 3 Exercises Only! | Calisthenicmovement
ν

ν

Ο ρόλος των βιταμινών D και Κ

Ενώ το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα οστά, δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς βιταμίνη D και βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη D επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου στο αίμα και η βιταμίνη Κ στη συνέχεια δρα ως φορέας για να βοηθήσει στη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά.

Κατά συνέπεια, η διασφάλιση της κατανάλωσης ασβεστίου παράλληλα με τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα), στο τόφου και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Γενικά, συνιστάται συμπλήρωμα 10 μg (400 International Unit) βιταμίνης D ή D3 κατά τους χειμερινούς μήνες και η εξασφάλιση επαρκούς έκθεσης στον ήλιο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας.
ν

Image credit: StockSnap / Pixabay

ν

Αποφύγετε δίαιτες χαμηλών θερμίδων

Οι ακραίες δίαιτες, ειδικά αυτές με τις χαμηλές θερμίδες, μπορούν να οδηγήσουν σε κάθε είδους προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας της οστικής πυκνότητας.

«Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο εξασθενημένων οστών, καθώς υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες για λήψη επαρκών θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της υγείας των οστών. Επομένως, η διασφάλιση μιας υγιεινής, πλούσιας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά διατροφής είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη υποστήριξη της υγείας των οστών», λέει η Hope.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι επίσης απαραίτητη για την οστική πυκνότητα. Εάν είστε λιποβαρείς θα έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε ασθένεια των οστών, ενώ εάν είστε υπέρβαροι θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στα οστά σας.

Δίαιτες τύπου γιο-γιο –γρήγορη απώλεια και απότομη αύξηση βάρους– είναι επίσης κακές για την οστική πυκνότητα. Όταν χάνετε κιλά, πιθανότατα θα χάσετε και οστική πυκνότητα, αλλά αν ξαναπάρετε βάρος, η οστική πυκνότητα δεν θα συνοδεύεται από οστική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει πιο αδύναμα οστά και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση.

Περισσότερη πρωτεΐνη

Θέλετε να μάθετε πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα; Να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, συμβουλεύει η Hope.

«Η πρωτεΐνη βοηθά στην υποστήριξη της δομής των οστών και στην αντοχή τους. Όσοι είναι άνω των 65 ετών μπορούν να επωφεληθούν από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και την ασφαλή τακτική προπόνηση με βάρη, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η υγεία των οστών και να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων», προσθέτει η διατροφολόγος.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες (αυτές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) μπορούν να βρεθούν σε πολλές ζωικές πηγές, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε φυτικές πηγές, ωστόσο είναι δύσκολο να βρεθούν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες.

Επομένως, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική ή φυτική διατροφή θα πρέπει να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν μια ποικιλία φυτικών πηγών, καθώς είναι επιτακτική ανάγκη να λάβουν μια ποικιλία αμινοξέων ‒ τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα διάφορα είδη σπόρων (π.χ. σουσάμι), τα προϊόντα σόγιας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

«Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρότερες ποσότητες σε ορισμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι», λέει η Hope.
ν

10 Exercises For Bone Health | ePainAssist
ν

ν

 

---